七大瑜伽动作有助于重建脊椎健康

电脑成为白领工作的必备工具后，每天坐十几个小时，腰疼背痛是不可避免的，运动过少，健康状况更加恶化，随着时间的推移，脊柱压力过大，怎么坐也不舒服。不要轻视脊柱健康问题！抽时间练习瑜伽，这些瑜伽动作有助于重建脊柱健康。

白领坐在办公室工作是不可避免的。原因是坐姿不正确。当你意识到脊柱不适时，你有没有反省过你经常长时间保持以下不正确的坐姿？

前倾伏事件坐:脊椎压力大

对于长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿可能是一天中最长的姿势。有时候初选择正确的姿势选择正确的姿势:坐在椅子的背上，但是当他们读书、写字和整理材料时，他们会在不知不觉中向前倾斜和弯腰。这种姿势似乎更舒适。事实上，脊柱的压力比直背坐在背上的时候大。最有力的证据是数据——直背坐在背上时脊柱的压力是110(自然站立时脊柱的负担指数是100作为基准)，而直背坐在是166。

伸直背部:压力是体重的2倍

研究表明，坐在没有靠背的椅子上(上半身伸直)，腰椎承受的压力约为2倍。也就是说，能坐有靠背的椅子，决不能坐无靠背的椅子。坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20°时，腹肌无力，背肌必须像紧张的弓弦一样用力拉上半身。这种姿势对腰椎的压力是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，不是因为承受压力，而是因为长时间持续收缩。同样坐在没有靠背的椅子上，坐着完全放松的话，脊椎的压力反而会变小，变成92。

上身前屈坐：对腰椎很不利

不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。

全身懒惰坐:脊椎压力减半

在所有坐姿中，脊椎有怀孕的坐姿。也就是说，懒惰的坐姿，把身体落在椅子上，屁股完全进入，腰背完全靠着，这时的脊椎压力是54。

最佳坐姿:靠椅背向后倾斜120°

美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现，靠背向后倾斜135°的坐姿使腰椎的压力最小。但是，135°的坐姿容易从椅子上掉下来，专家建议将椅子的背部角度调整为向后倾斜120°左右。

使用计算机时如果不能完成这个姿势，腰背和臀部可以完全靠在椅子的靠背上，为了避免上半身向前倾斜，尽量把椅子靠近桌子，插入桌子下面，椅子过高时可以在脚下垫脚。最讨厌臀部坐在椅子前面的1/2左右，最累的腰。坐在座位上的时候，可以在腰背上垫上靠墙坐，也可以靠墙坐下，缩小脚。

脊柱健康有问题必须立即治疗。这些瑜伽动作有助于重建脊柱健康。

牛面式

①左手向下旋转肩背，使手背靠近肩胛骨的中间。

②右手高举头顶，旋转肩背向后，弯曲手肘。

③使双手在背后的手指相连。

④如果感到困难，可以在双手之间拉毛巾，慢慢练习双手握住。保持3~5个呼吸。改变背面练习。

动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对于女性来说可以缓解乳腺疾病。

脊柱扭曲式

①左腿弯曲，脚后跟靠近右臀部外侧。

②右腿像双郎腿翘曲一样，踩在左大腿的外侧。

③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

④左手弯曲肘部放在右膝外侧，手指张开。

⑤吸气逐渐伸直背部，呼气逐渐推动左肘右脚扭曲。保持5~10个呼吸。换个方向练习。

动作效果:这种扭转的力量可以释放背部整体的紧张和压力，放松背部整体，通过深呼吸，调节消化系统，缓解便秘。

肩部运动（一）

①吸气时双手在身后十指交叉握拳。

②呼气时双手带动双肩下沉。

③再次吸气，可以试着抬起双手。

④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持五个呼吸。

动作效果:这个练习可以很好地打开胸腔，使呼吸更深，收紧背部的肌肉，提高肩关节的灵活性。

肩部运动(2)

①选择舒适的坐姿，5根手指交叉旋转手掌，在吸气的同时双手向天空推动，伸出手臂。

②吸气时适当抬头，眼睛看手背，缓解颈椎压力。

③肩膀尽量放松，远离耳朵。

④配合呼吸，就像我们伸展腰部的感觉一样，尽量伸展上半身。保持五个呼吸。

动作效果:活动肩膀，伸展两侧腰线，打开腋下，使淋巴循环更加顺畅。

船式

①坐立，双手放在臀部后方的地板上。

②弯曲双脚，尽量使脚后跟靠近臀部。

③然后吸气直背，慢慢寻找坐立的平衡。

④双脚慢慢离开地面，刚开始练习弯曲膝盖，伸直双脚伸出双手，熟悉身体形成v字形。保持3~5个呼吸

的动作效果:腰痛往往来自无力的腹肌，这种动作可以加强腰腹的力量，建立良好的平衡感，促进胃肠蠕动。

祈祷式

①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也打开，与脚趾对齐。

②双手合在胸前，两只肘分别顶住两侧膝盖的内侧，将膝盖分离到两侧。

③吸气轻轻地抬起头，展开胸部。保持5-10个呼吸。

动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。

双角式

①双脚打开，与肩同宽。

②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。

③呼气慢慢地向前倾斜，双手放在自己肩膀的正下方。

④吸气抬起头，伸长脚和背部，困难的话膝盖稍微弯曲，双手也可以放两块瑜伽砖。

⑤呼吸缓慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。保持5～8个呼吸。

动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医的背部是膀胱经，是我们身体排出垃圾的通道，伸长经络可以促进身体代谢。