骨质疏松可以做哪些运动 老人骨质疏松宜适度补钙

目前，中国约有6944万50岁以上的骨质疏松症患者。事实上，骨质疏松症可以预防和治疗，但错误的理解和方法可能会适得其反。

随着我国的老龄化，骨质疏松症已成为一个重要的公共健康问题。目前，中国约有6944万50岁以上的骨质疏松症患者，导致骨折、疼痛和脊柱畸形。事实上，骨质疏松症可以预防和治疗，但错误的理解和方法可能会适得其反。

要早期预防，避免掉以轻心

研究表明，无论男女，如果骨骼健康生长，20年骨骼最强壮的时期~40岁。一旦超过40岁，骨流失的速度就会超过形成速度，骨量开始下降，骨质逐渐变脆。随着年龄的增长，患骨质疏松症或骨质疏松症骨折的可能性也会增加。在50岁以上的女性中，有一半或早或晚与骨质疏松症有关的骨折。此外，骨质疏松症不是老年人的专利。如果你年轻时忽视锻炼，经常挑食或节食，饮食结构不平衡，导致钙摄入量少，体重减轻，你可能无法达到理想的骨峰值和质量，这将使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻女性。因此，骨质疏松症的预防应尽快开始。如果你想变得强壮，你必须在35岁之前打下良好的基础。只有年轻时补充足够的钙，提高骨量的峰值，才能延缓骨质疏松的发生。

宜天然补品，避免依赖保健品

补品自然好。对中老年人而言，应摄入富含钙、磷、铁、锌等矿物质和维生素D的天然食物，不宜偏食或过度依赖保健品。坚持每天喝两杯牛奶，牛奶补钙效果最好。它不仅富含钙，还富含钾、镁离子和维生素，可以促进钙的吸收D、乳糖和必需氨基酸等。建议多吃豆制品、大米、花生、鱼、虾蟹、鸡蛋、红肉、油菜、胡萝卜、青椒、西红柿、西兰花、黄瓜、芹菜、苹果、香蕉、猕猴桃、橘子等。需要提醒的是，大量饮用骨汤不会补钙，反而容易导致钙流失。骨汤不仅钙含量低，而且不利于人体吸收。骨汤还含有大量脂肪。长期食用也容易诱发高脂血症、高尿酸和肥胖。

此外，少吃泡菜和腌制品，每天的盐摄入量不应超过5克。我们还应该戒掉烟酒爱好，因为酒精造成的器官损伤可以抑制钙和维生素D，酒精还具有抗成骨细胞的作用，吸烟会加速骨吸收。

适量补钙，避免过量补钙

许多老年人认为钙越多，吸收就越多，但事实并非如此。通常，60岁以上的老年人每天需要摄入800毫克钙。过量的钙补充剂不会成为骨骼，但会引起并发症，危害健康。钙被胃肠道吸收，进入血液，形成血钙(即血液中的钙)，然后通过骨代谢沉积钙盐，形成骨骼。血液中的钙含量必须保持在一定水平。如果血钙含量过高，会导致高钙血症和肾结石、血管钙化等并发症。

宜户外运动，避免剧烈运动

有意识地增加户外活动是防止骨量流失的重要环节。通过运动，可以调节骨骼的生长，特别是可以防止因不活动而流失，提高肌肉的灵活性，从而降低跌倒的概率。同时，还能有效改善骨骼血液供应，增加骨密度。建议人们选择适合自己健康的户外运动，如散步、打太极拳、打门球、跳舞等。最好在户外晒太阳，增加体内维生素D含量，帮助钙吸收，增强骨骼。

需要注意的是，骨质疏松症患者的骨质相对脆弱，运动应特别小心，不应进行超负荷剧烈运动。最重要的运动是跳高、快跑和其他高强度运动。此外，不要向前弯曲、扭曲、仰卧起坐，否则会增加脊柱的压力。通常要保持正确的坐姿和行走姿势，不要弯腰、弓背，不要经常跪着，以免增加骨骼负担。

应定期检测骨密度，避免滥用激素类药物

骨密度全称是骨矿物质密度，是骨强度的重要指标。中老年人做骨密度检查时，骨量减少9%以下是正常的，骨量减少9%~骨量减少19%，骨量减少29%~39%是骨质疏松症和骨折危象。定期骨密度检查可尽快发现骨质疏松症，便于防治。建议绝经期前后的妇女及老年人每年做一次骨密度检查。当骨密度降低并出现背部和关节疼痛时，应及时采取药物治疗，抑制骨流失，促进骨生成。

长期使用糖皮质激素等某些药物可以增强破骨细胞的活性，加速骨流失。因此，应注意不要滥用药物。骨质疏松症引起的疼痛最好不要使用止痛药。特殊情况下可用于紧急情况，但不宜长期服用。（编辑：吴艳梅）