自己制定食谱，首先要保证食物种类多样：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。深色蔬菜应占全部蔬菜的1/2以上，全谷物、薯类和杂豆与精米精面搭配更营养健康。适量吃一些水果、坚果、奶制品，这些都是很好的加餐。