素食热潮警惕着健康的红灯

素食减肥效果相当好，素食可以使血液变成微碱性，促进新陈代谢活动，燃烧体内脂肪和糖分，达到自然减肥的目的。

新鲜素食带来四大好处

防止血管硬化:素食吸收的油脂少，血管硬化不易发生，对老年人来说可以减少高血压的烦恼。

提高免疫力，具有抗癌作用:蔬菜水果不仅含有丰富的维生素、矿物质，还含有丰富的纤维。这些果蔬纤维既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害，预防肠癌的发生率。

减肥，降低血脂:长期低油脂、低卡路里的饮食，素食者不易发胖，容易保持苗条的身体。

维持酸碱平衡:蔬菜和水果多为碱性食品，一般高蛋白质食品为酸性食品。在人体的胃中，肉、米、麦等食物消化后，酸性反应多发生，蔬菜和水果中和，维持体内酸碱的平衡是必要的。

素食热潮健康红灯

1、蛋乳素最好

素食超过10年的专家建议，发育中的儿童和青少年、孕期妇女、重病患者最好吃蛋乳素。牛奶含有丰富的钙和蛋白质，鸡蛋含有铁质、蛋白质、维生素乙组和卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2~3个鸡蛋或每天1~2杯牛奶，补充不足的营养素。

2、添加钙强骨本

钙是构成骨和牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙生长缓慢，骨发育不全或变形，牙齿容易损伤的成年人和老年人有骨软化症和骨质疏松症。

专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35%，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配一些生活小技巧，以提高钙质的吸收。

3、蛋白质补充法

专家营养师注意素食者应充分利用蛋白质补充法，通过多种植物蛋白质食材的组合，弥补彼此的不足，如粗米加大豆、绿豆加意仁、五谷馒头。另外，要注意各种食品组合法的多样性变化，每天可以摄取不同种类的营养素，不仅是豆类食品，坚果类和种子类的食品也是很好的蛋白质来源。

4、补铁大作战

铁是血红素和肌红素的成分，也是帮助氧气在体内运输的细胞色素的成分，帮助能量的产生。专家指出，孕后期妇女需要摄取足够的铁来供应胎儿，作为新生儿出生后4个月的成长所需。

绿色蔬菜、全谷类、豆类食物含铁质，但植物性来源铁的吸收率远低于动物性来源。因此，营养学家建议素食者的铁摄入量比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克，男性15毫克，否则容易贫血。

素食者注意补钙论食物中的新钙中钙

从食物中补钙是最自然的方法。然而，许多饮食建议经常忽略一些重要要求:首先，钙补充剂必须容易购买，价格不高。其次，这种食物每天吃得足够多，多吃是无害的。第三，钙可以有效消化和吸收。最后，这种食物必须易于食用，味道也可以过去。因此，含钙量高的食物不一定是补钙的最佳来源。

NO1、萝卜线索

食品营养要素表中，每100克红(胡)萝卜线索中含有钙350毫克，所有蔬菜中含有钙的第一位，萝卜线索中含有钙238毫克，萝卜线索中含有钙110毫克

除了补钙，萝卜线还含有多种矿物质和微量元素，是营养丰富的蔬菜，粗纤维丰富，可以缓解便秘。此外，萝卜缨含钼较高。因此，常喝点萝卜缨汤，有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。

NO2、燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。燕麦中的钙吸收率虽然不如牛奶中的钙，但对预防钙缺乏有益。燕麦和黑芝麻一起煮成好吃的粥，补钙效果更好。

NO3、豆制品

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏（含硫酸钙），因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。但是，市场上销售的钙豆浆只有减糖，没有糖，想控制体重的人必须适量。

NO4、苋菜、小油菜

很多绿叶菜补钙效果不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同等重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水煮后烹饪，钙的吸收率会更好。100克牛奶中的钾含量为109毫克，镁含量为11毫克。然而，100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁含量是27毫克，均比牛奶要高。镁本身也是骨骼的成分之一，充足的钾和镁有助于减少尿钙的流失。因此，像油菜一样含有大量钾、钙、镁的蔬菜，确实是理想的健骨食品。除了

以外，蔬菜中还含有丰富的维生素k，有助于钙堆积骨骼。值得注意的是，白菜、油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中草酸较低，对钙的吸收利用障碍较小。只要有足够的维生素d，蔬菜中的钙就能充分利用。

聚焦补钙，让补钙融入日常

1、一天至少30分钟的阳光；

维生素D的主要来源是阳光照射，人体皮肤在阳光照射后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收，增加骨密度，改善肌力，减少骨流失，降低跌倒和骨折风险约20%。除了爱美白的年轻女性，平时坐在办公室里，活动量不足的上班族也容易因维生素D不足而影响钙的吸收。

专家建议一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。早上或下午在室外晒太阳，没有必要在烈日下晒太阳。

2、跳绳、原地踏步、爬楼梯有助于增加骨密度

无论年龄大小，只要经常活动，骨骼和肌肉的强度就会增加。由于负荷需求，举重选手的骨头很硬，宇宙人长期处于沉重环境中，钙很难进入骨头。身体有需求，钙补充骨头，相反骨头钙流失。例如，即使长期卧床不起的患者补充高钙饮食，骨质也会同样流失。

因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步（脚要离地8公分以上）、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。

3、注意最佳补钙时间是临睡前

多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。陈沁说，饭后补钙不理想。说明书上所谓的饭后服用是为了避免钙片对胃粘膜的刺激。饭后服用钙片，钙与油类结合形成肥皂钙，与便秘菜类结合形成草酸钙，容易形成结石，不利于钙的吸收。那么，什么时候应该吃钙呢？陈沁介绍，最佳补钙时间是在临睡前。血钙水平一般在白天较高，夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。睡前补钙可为夜间钙调节提供钙源，切断体内动用骨钙。此外，钙与植物神经的稳定有关，具有镇静作用，有助于睡眠。