小腿拉伸几分钟合适 运动后怎么拉伸小腿

当人们锻炼时，肌肉会处于紧绷状态，并会分泌大量的乳酸积累。如果运动后没有伸展和按摩的习惯，运动后的小腿将无法放松和舒缓。从长远来看，小腿可能会长出肌肉，也就是说，所谓的小腿会变厚。

由于运动后小腿变重要的原因是乳酸堆积，所以运动后要放松小腿肌肉，使乳酸排出体外。

运动后拉伸小腿可以放松小腿肌肉，缓解小腿肌肉的紧绷感。

拉伸动作一

找一面墙，双脚前后弓箭步，脚趾向前，后跟贴地，双臂分开，按在墙上，前腿弯曲，后腿伸直，直到后腿感觉伸展或紧绷，保持15-30秒，然后换腿。做这个动作时，注意后跟不要提起，否则伸展效果会降低。如果腿太紧，脚前后的距离可以更小。

拉伸动作二

选择高平台支撑，身体自然站立，上半身保持正直，下肢尽可能放松。让重心落在右脚上（右脚不要向外移动），慢慢抬起左脚，放在高平台上，上半身仍然保持正直，同时向前胸部和腹部，全身放松。

然后，上半身向前，慢慢弯曲，同时慢慢按压左腿，头部尽可能靠近小腿。弯曲时，利用腰部压力的惯性，进一步拉动腿部韧带和肌肉。然后改变右腿，重复动作，交替练习。

拉伸动作三

使用坐姿，伸展腿，保持膝盖弯曲，双手握住伸展腿的前脚，保持平衡，尽可能向身体方向靠近前脚，感受伸展腿后侧的伸展和疼痛，保持伸展运动30-60秒，然后换腿，重复。

拉伸动作四

1.躺在坐垫上，弯曲单腿，让小腿尽可能靠近或靠近大腿和臀部，保持另一条腿伸直；

2.伸直膝盖后，身体倾向于抬起双腿，保持这个动作；

用双手拉起站立的膝盖，使其靠近身体。

拉伸动作四

双腿伸直坐在地上，双手在身体后面进入支撑，尽量双腿贴在地板上。

2.让一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后贴在地板上，另一条腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的一侧转动，手尽量触摸弯曲的腿。

按摩不仅可以帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉，还可以帮助运动代谢物更快地排出腿部，避免运动后肿胀和疼痛，使小腿变厚。

按摩小腿法1

1.用双手从中间到上下按摩腿部腹部的肌肉，不断改变按摩肌肉，每条腿按摩3分钟。

2.像扭抹布一样左右扭腿的肌肉，从脚踝到膝盖不断变化，每条腿坚持3分钟。

双手握住小腿，拇指按住小腿前的腿骨，从下往上按摩，重复三次。

按摩小腿法2

用站立的姿势，双手从脚踝滑到大腿根部按摩。沿大腿内侧和外侧向上按摩。重复按摩左右脚30次。

按摩小腿的方法三

站立姿势，双腿伸直，双手从脚踝从下到上按摩小腿，按摩膝盖30次。

运动后，小腿可以用温水浸泡，可以促进血液循环，帮助排出运动后小腿上堆积的废物。浸泡脚后，适当按摩或拍打，完全放松小腿肌肉。