21天减肥法如何控制饮食 21天减肥法食谱表格

第一天：只喝水

第二天：只喝水

第三天：只喝水

第四天：黄瓜+用苹果水煮青菜海带汤+苹果

第五天：蛋清2海带青菜汤西红柿+梨

第六天：西红柿+苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜+苹果

第七天：鸡蛋+黄瓜水煮青菜+柚子海带汤+柚子

第八天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤

第九天：煮鸡蛋+橙海带青菜汤+橙子

第十天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤

西红柿+用苹果水煮青菜海带汤+苹果

第十二天:豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨

第十三天:水煮蛋炒莲菜+芹菜冷拌米饭

第十四天:纯奶1包10鸭脖+柚子黄瓜+柚子

第十五天:豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨

第十六天，蒸一个三鲜粉小碗煮青菜+柚子

第十七天:豆浆1杯青菜炒肉+米饭黄瓜+柚子

第十八天:水煮蛋炒莲菜+芹菜冷拌米饭

第十九天:纯奶1包砂锅，苹果2

第二十天：纯奶一包+柚子黄瓜+柚子

第二十一天，蒸一个三鲜粉小碗煮青菜+柚子

21天减肥法一般分为三个阶段，前三天排毒，中间8天消脂，后10天巩固。这三个阶段的饮食是不同的。

前三天的排毒阶段是清肠排毒阶段，需要彻底禁食，一粒米饭，蔬菜不能碰，完全只能喝水。正常体质一般每天的饮用水量不少于2500毫升。每天早上起床时喝一杯500毫升的温淡盐水。

胃不好的可以考虑蜂蜜水，可以温和养胃，不会因为断食而损伤胃。

在中间8天的脂肪消除阶段，主要是蔬菜和水果餐、禁食主食、脂肪和甜食。每顿饭可以是100克瘦肉或家禽或鱼或海鲜；一盘煮熟的蔬菜；半片薄烤面包；一个苹果或橙子。你可以添加没有热量的调味品，如柠檬汁或醋，加入中等量的盐或胡椒粉。同时，在早上和下午，水果可以选择苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘。

具体食谱：

推荐食谱一

早：平菇青菜汤

小白菜和平菇洗净备用，锅中加水，水煮沸后加入平菇，煮两分钟后加入小白菜，一分钟后关火，加入适量盐和胡椒粉

中：黄瓜拌豆腐+山楂茶决明子荷叶

黄瓜洗净切丁，豆腐切成小丁。煮一锅水，待水沸腾，放入豆腐丁焯一分钟取出。将煮好的豆腐丁放入冷水中，沥干水分，与黄瓜丁混合。倒入调味料，搅拌均匀(酱油和醋中含有盐，不需要盐)

晚上：小番茄+木糖醇酸奶

推荐食谱二

早：紫菜平菇生菜汤

将冷水注入锅中，将手撕成平菇，大火煮三分钟。

紫菜、生菜入锅，煮1-2分钟，加入盐、胡椒、鸡精。关火，出锅。

蒜头煮苋菜+决明子荷叶茶

掐掉或切掉根和老茎，浸泡后洗净。锅里放少量水，加几粒大蒜，煮开，放苋菜煮，中间翻几次，直到苋菜软煮熟。关火，放适量盐，拌匀，用筷子夹出来。

晚：黄瓜酸奶

加入搅拌机搅拌切好的黄瓜和酸奶。

推荐食谱三

早:酸奶拌菱角

木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁

晚：小番茄+芒果

21天减肥后10天可以正常饮食，但也要注意控制饮食，吃67分饱。同时，注意每顿饭的搭配，在这个阶段养成良好的饮食习惯，保持理想的体重。

推荐食谱一

早餐：一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋煮绿豆芽、半碗米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

推荐食谱二

早餐：一碗红豆米粥，一盘清爽的配菜（黄瓜、胡萝卜、芹菜和煮五香花生），一把龙眼或枣。

中餐:西红柿炒鸡蛋，真菌

拌芹菜，炒油麦菜，半碗米饭。

晚餐：菠菜猪血

豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

推荐食谱三

早餐：酱豆腐、蒸蛋汤、半馒头。

中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁、半碗米饭。

晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、酸辣藕片、一碗小米粥。

推荐食谱四

早餐：南瓜枸杞米粥、煎蛋、什锦泡菜。

中餐:红烧牛肉，

冷菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

晚餐：冬瓜排骨汤、胡萝卜青椒土豆丝、冷茄泥。

推荐食谱五

早餐：蒸糯玉米，一个荷包蛋，一杯牛奶。

中餐：番茄牛肉面（面条只吃一半），冷海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

用21天的减肥方法减肥时，别忘了配合快走、慢跑、瑜伽、跳绳等有氧运动，减肥效果会更好。