半岛平台,官网

科普文章

查疾病 找医生 找医院

粗细搭配益处多(1)

发布时间:2018-06-0857869次浏览

食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化。但多样化不是“花样化”,比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等,看起来品种很多,但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的,有共同的营养特点,所以这些只是吃法上的“花样”,而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此,《中国居民膳食指南2007》建议,主食要粗细搭配,每天吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。

1.话说粗粮

粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的,谷粒较硬的外层被除去得比较彻底,口感细腻,故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)和矿物质(如钙、锌等),所以细粮的营养价值比粗粮低,而且越是加工精细的细粮,其营养价值越低。

粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类,在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因,如小米谷粒实在太小,燕麦和荞麦的谷粒又太黏,它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦。它们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫做“全谷”(wholegrains),只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至带皮食用,所以可归入粗粮的范畴。

所谓粗细搭配,就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”,如真正的全麦面包。

2.粗粮有益

首先,较之细粮,粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例,如果全*白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%~25%;如果*白米则更少;而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%~95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人(表2-2),经过精细研磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉,膳食纤维则损失更多。

其次,食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比,粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收,所以认为它不具备任何营养作用。不过,80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年,联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25~30克。

正文 粗细搭配益处多(2)

3、粗粮该怎样吃

我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃),或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。WwW。HAoshuDu.COm粗粮保留了谷粒较硬的外层,所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭,一般适合用来煮成粥;碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等,口感普遍较差,一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用;杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥,也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。

①全麦

全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精细面粉黑,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的,但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀,其主要成分还是精白面粉,全麦粉很少,其口感仍然松软,不会让你感觉粗硬。

相比之下,市场上售卖的全麦馒头要好得多,虽然很多全麦馒头也含有精白面粉,但全麦粉的比例大一些。当然,全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,所含的全麦粉比例就越大。

当然,最值得提倡的做法是自己购买全麦粉,在家里做面食。全麦粉(根据情况配以较少比例的精白面粉)可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是,一些市售的“全麦面粉”也名不副实:在雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期,因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分,麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化,故不便长期保存。

需要注意的是,即使在购买普通面粉时,也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪,其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白,这样的面粉营养素损失大,营养价值比较低;另一方面,还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂,能促进面粉熟化,提高筋力,增加白度,但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用,也会氧化破坏维生素E和维生素K等,对人体非常有害。

②糙米

糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所*白大米(主要是种子的胚乳部分)不同,糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成(糙米经过碾磨加工,去掉大部分皮层和一部分胚后,就变成精细大米)。由于糙米皮层的纤维素含量很高,因而颜色发褐,而且质地较硬,口感粗糙,煮起来不易烂熟。烹煮糙米,需要提前浸泡数小时(或过夜),或使用高压锅,比较费时费事。除皮层外,糙米还保留了完整的胚,呼吸活动旺盛,而且含水量又较高,所以不宜长期储存,一次不要购买太多。

糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素;胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等,所以糙米的营养价值高于精白大米。

相关推荐

月经期间可不可以喝绿茶
月经期间喝绿茶并不好。绿茶含有兴奋中枢神经的物质,且是偏寒凉的,会容易伤脾胃。绿茶兴奋中枢神经,就是会过度的消耗肾精、肾阴,同时是寒性的,又伤肾阳,是一个损伤人体肾阴肾阳的物质。女性在月经期间,属于肾气亏损状态,因为体内雌激素迅速下降之后,人体比较虚弱。这个时候喝绿茶是加重人体肾精的消耗,同时打击整体的阳性,所以喝绿茶在月经期间并不合适。
语音时长 01:23

2021-12-30

75986次收听

面部按摩能不能紧致皮肤
面部皮肤按摩,对于紧致皮肤有一定的效果,面部因为皮肤比较薄。所以,面部的皮肤也比较脆弱,平时如果不注意护理,面部皮肤的抵御外界环境刺激的能力就会下降。同时,皮肤产生的一些游离的氧自由基也会逐渐得增多,从而加速破坏正常细胞,也加速破坏了正常组织之内的胶原蛋白,还有一些活性物质可以氧化组织、氧化细胞等,面部的一些小的皱纹,细的皱纹也会慢慢地变多、变深。去面部皱纹和紧致面部的皮肤,首先一定要做好以下几点预防工作,第一,生活中一定要合理的作息时间,注意皮肤的保养。第二,尤其要做好补水、防晒工作等,这样才能很好地避免促使皱纹形成。生活当中一定不要熬夜,要饮食规律,同时要加强营养,这样才能有效避免,皱纹的形成和皮肤的老化。面部的按摩对于防止面部皮肤老化和紧致皮肤,也有一定的作用,按摩面部的皮肤能够帮助皮肤吸收养分,能够促进血液循环,面部充分的血液循环,可将更多的机体养分带到面部,促进面部细胞的生长,并将面部细胞的一些代谢产物和氧自由基等排出到体外,延缓皮肤的老化和皱纹的形成,通过面部的按摩能够让面部,毛孔打开,将毛孔中的皮脂代谢废物排出来,让皮肤更加的干净和健康,面部按摩还可以使面部的肌肉松弛,让肌肉得到充分的休息,避免肌肉长期处于一种紧张的状态,从而减少面部肌肉收缩引起的皱纹。同时还有加强营养,可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜等,平时一定要注意防晒,避免局部色素沉着的形成。
语音时长 02:02

2021-10-15

48800次收听

小孩吃糖是否影响智商
吃糖不会影响孩子的智商。不愿意让孩子过多的摄入糖类,最主要的是考虑吃糖容易造成龋齿的现象。所以为了孩子口腔的健康,不建议孩子吃大量的糖果。另外要是过多的吃糖,容易引起一个现象,即能量在体内大量的堆积,会出现能量过剩,过剩的能量会转化为脂肪,儿童会出现单纯性的肥胖,肥胖是影响儿童健康的重要问题。所以,不建议孩子摄入过多的糖果。糖对智商实际上是不影响的,反而大脑神经系统是喜糖的。但是,有利有弊,在具体应用的时候要考虑到不良的作用,因此,吃糖可以,但是一定要进行限制。
语音时长 02:29

2021-09-29

78117次收听

喝了酒可以吃维生素吗
喝了酒之后是可以吃维生素的,维生素一般并不会与酒精发生不良反应,对身体造成影响。除此以外,喝了酒之后适量的补充维生素,还能够提高人体消化酶的活性,加速了酒精在体内的分解和代谢,具有一定的解酒作用。不仅如此,维生素还能够起到保护肝脏的作用,减少了酒精对肝脏的损害。饮酒后可以适当的多喝一些水,尤其是蜂蜜糖水和果汁,具有一定的利尿效果,促进体内酒精的排泄,大量饮酒会对胃黏膜造成一定的刺激,适当的喝一些牛奶,能够起到保护作用。需要提醒的是饮酒后不能服用头孢菌素类的药物,以免发生双硫仑样反应。
语音时长 01:07

2021-05-21

71929次收听

03:03
奶粉冲好后可以放多久
奶粉冲好后放置的时间,与奶粉的量以及所使用的容器有一定的关系。如果使用的是保温水瓶,放置3~4个小时是可以的。不是保温水瓶,一般水温在20分钟左右,就不建议再饮用了。奶粉放凉以后服用会导致腹胀、恶心、反胃,引起拉肚子、腹痛、腹泻等病症,特别是小婴幼儿喝了凉的奶粉,会导致吐奶,对消化系统产生严重损伤。给小婴儿冲奶粉时,一定按照配比进行冲调,水温一般在40℃到50℃之间。奶粉冲调以后放置的时间与气候、季节有一定关系。炎热的夏季,最好不要放置奶粉。寒冷的冬天,可以适当的放置。
02:57
海苔的功效与作用是什么
海苔具有很高的粗纤维以及维生素B族,具有提高机体免疫力、预防神经衰弱、延年益寿,能够美容养颜、保持皮肤润滑以及促进体内新陈代谢的作用。海苔对调节甲状腺机能有一定的好处,可以稳定甲状腺素,有利于儿童的生长发育,能够促进骨骼发育,延缓老年人的衰老,预防骨质疏松。海苔具有调血脂、抗肿瘤以及抗衰老的作用,因为海苔当中含有载脂蛋白能够清除体内的一些毒素。海苔虽然含有很高的蛋白质以及粗纤维,但是不会导致肥胖,一般建议儿童青少年适量选用海苔,不要过量服用。
茶和咖啡对身体好吗
茶和咖啡天然含有一定的咖啡因,对身体是有益的。发表在2012年10月份《美国临床营养杂志》有一篇论文讲到,中国的成年女性规律的喝茶,主要是指绿茶,可以降低患结直肠癌、胃癌、食管癌的发病危险。同样喝咖啡,这里不是指超市里的袋装的速溶咖啡,含有各种添加剂的咖啡,而是指用咖啡豆现磨现煮的咖啡,每天喝一定量的咖啡对健康也是有好处的。2015年版的《美国膳食指南》也指出,每天适当的饮用咖啡可以降低糖尿病、心脏病的风险,但是喝咖啡也要注意量,每天不要超过4杯,1杯大概也是200毫升左右。2013年8月份发表在《梅奥医院院刊》上的一篇论文显示,20岁到54岁的女性,如果每天喝咖啡量超过4倍,死亡风险会增加2倍。所以不管什么饮品,都要掌握量,过犹不及,适度就好。
语音时长 01:40

2020-03-13

51920次收听

02:42
喝豆浆的好处
减肥、美容养颜、延缓衰老、补钙健体。豆浆会为身体提供丰富钙质和丰富优质蛋白,大豆蛋白是目前认为植物蛋白中非常优秀的一种蛋白。豆浆有减肥、美容养颜、延缓衰老、补钙健体等功效。在普遍生活中脂肪超标、能量超标的时候,用一些豆制品,如豆浆来替代动物类的食物,可以达到营养的均衡,同时可以进行蛋白的互补,增加蛋白的利用率,同时由于豆浆里面钙质含量也非常丰富,又含有一些类雌激素的作用,是非常好的食物选择。但需注意在饮用豆浆时一定要充分加热,否则会使人体消化不良。急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者要避免饮用豆浆。
维生素e的作用及功能
现在的季节很干燥,人们不仅对脸部皮肤有所保养,对手部也是很在乎,记得人们经常会往手上涂抹一些维生素e乳,可以增加皮肤的光滑度,其实维生素e在人们的生活中有着很重要的角色,下面就来介绍一下维生素e的作用及功能。
02:21
不吃主食会变瘦吗
不吃主食真的会变瘦,但是不吃主食的瘦,不是健康的减肥方式。如果为了达到减肥的目的,长期不吃主食,身体就会受不了,因为主食其谷类是#碳水化合物#的主要来源,是人体不可或缺的营养元素之一。主食对人体有着非常多的好处,可以提供主要碳水化合物。碳水化合物具有解毒的作用,也能够为人体提供热量。另外,碳水化合物有#抗生酮作用#,是人体三大#产能营养素#之一。爱美的女性想要减肥,想要一个健康的好身材,在减肥期间还是要吃主食。但是吃主食一定要限制量。因为主食毕竟是能够为人体提供热量比较高的食物。不管是需要减肥的人士,还是平常没有吃主食习惯的人,在每天的膳食中,还是要尽量保证三餐有主食。
02:46
大蒜怎么吃最有营养
在日常生活中,吃蒜应该坚持一个原则,蒜是食物中的一种,凉拌的时候生吃,炝锅的时候,可以作为调料炒熟,或者把蒜作为腊八蒜来食用。不用太过于纠结方法,可以根据需要或者烹调方法,做什么样的菜就吃什么样的蒜。大蒜是一种特别好的食材,尤其是在夏季,大蒜有杀菌的作用;而且现在从大蒜中提炼出来很多的保健品,比如#大蒜素#。大蒜素甚至对心脑血管疾病能够起到一定的作用,可以起到降血脂的功效。在生吃大蒜的时候,大蒜素的作用会发挥得比较完善;在炒菜中也存在大蒜素。炒菜中的大蒜素可以起到杀菌的功效,也可以起到为菜品提味的作用。其实只要长年吃蒜,对身体就一定会有好处,但是这样的前提是,吃大蒜不可以过量。
孕妇能吃安定吗
妊娠中的睡眠,尤其妊娠后期,基本都是碎片化的,特点是睡眠发生后容易醒转,存在大量的浅层睡眠和较少的深度睡眠。其中的一些原因包括夜尿、夜间胃食管反流、焦虑、不安腿或腿痛性痉挛、腰痛、因为体力受限难以获得舒适体位、以及原先就存在的肥胖、阻塞性睡眠呼吸暂停。
秋天润肤美食佳品
秋高气爽,心情怡悦,但气候干爽,往往是我们护肤的关键时刻。干燥的气候吸取我们体内的水分,让我们感到皮肤失水,浑身变得干燥。此时要注重调理身体,有效的为肌肤补水,滋养肌肤的美食就必不可少了。如、燕窝、鱼翅、干贝、海蜇皮、海带、蜗牛、蛇肉等,这类食物对皮肤粘膜的生理代谢有着密切的关系,经常食用会使皮肤粘膜必需的蛋白质、氨基酸、维生素和微量元素得到补充和代谢。
饥饱必须要有度
《黄帝内经》说,“饮食自倍,肠胃乃伤”,宋代的张果在《医说》中更是反复强调:“食欲少而数,不欲顿而多。”即现代科学主张的“少食多餐制”,俗语也有“若要身体安,常带三分饥与寒”,都说明饮食不可过饱。
秋冬季节这9种人千万不能吃辣哦
秋冬季节很多人都爱吃点辣味的美食御寒保暖,不过假如你是以下9种人的话,恐怕为了健康考虑要绕着辣椒走啦!