粗细搭配益处多(1)
食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化。但多样化不是“花样化”,比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等,看起来品种很多,但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的,有共同的营养特点,所以这些只是吃法上的“花样”,而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此,《中国居民膳食指南2007》建议,主食要粗细搭配,每天吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。
1.话说粗粮
粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的,谷粒较硬的外层被除去得比较彻底,口感细腻,故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)和矿物质(如钙、锌等),所以细粮的营养价值比粗粮低,而且越是加工精细的细粮,其营养价值越低。
粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类,在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因,如小米谷粒实在太小,燕麦和荞麦的谷粒又太黏,它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦。它们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫做“全谷”(wholegrains),只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至带皮食用,所以可归入粗粮的范畴。
所谓粗细搭配,就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”,如真正的全麦面包。
2.粗粮有益
首先,较之细粮,粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例,如果全*白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%~25%;如果*白米则更少;而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%~95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人(表2-2),经过精细研磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉,膳食纤维则损失更多。
其次,食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比,粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收,所以认为它不具备任何营养作用。不过,80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年,联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25~30克。
正文 粗细搭配益处多(2)
3、粗粮该怎样吃
我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃),或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。WwW。HAoshuDu.COm粗粮保留了谷粒较硬的外层,所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭,一般适合用来煮成粥;碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等,口感普遍较差,一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用;杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥,也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。
①全麦
全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精细面粉黑,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的,但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀,其主要成分还是精白面粉,全麦粉很少,其口感仍然松软,不会让你感觉粗硬。
相比之下,市场上售卖的全麦馒头要好得多,虽然很多全麦馒头也含有精白面粉,但全麦粉的比例大一些。当然,全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,所含的全麦粉比例就越大。
当然,最值得提倡的做法是自己购买全麦粉,在家里做面食。全麦粉(根据情况配以较少比例的精白面粉)可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是,一些市售的“全麦面粉”也名不副实:在雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期,因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分,麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化,故不便长期保存。
需要注意的是,即使在购买普通面粉时,也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪,其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白,这样的面粉营养素损失大,营养价值比较低;另一方面,还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂,能促进面粉熟化,提高筋力,增加白度,但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用,也会氧化破坏维生素E和维生素K等,对人体非常有害。
②糙米
糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所*白大米(主要是种子的胚乳部分)不同,糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成(糙米经过碾磨加工,去掉大部分皮层和一部分胚后,就变成精细大米)。由于糙米皮层的纤维素含量很高,因而颜色发褐,而且质地较硬,口感粗糙,煮起来不易烂熟。烹煮糙米,需要提前浸泡数小时(或过夜),或使用高压锅,比较费时费事。除皮层外,糙米还保留了完整的胚,呼吸活动旺盛,而且含水量又较高,所以不宜长期储存,一次不要购买太多。
糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素;胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等,所以糙米的营养价值高于精白大米。
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